Randonnée et trek pour débutant : guide pratique pour se lancer

Débuter la randonnée en voyage : équipement, sentiers et sécurité

La randonnée en voyage est l’activité outdoor la plus accessible : aucune certification, un investissement matériel de 150 à 400 euros et des milliers de sentiers balisés sur tous les continents. La Fédération française de randonnée comptait plus de 265 000 licenciés en 2025 — un record. Ce guide couvre l’essentiel pour une première sortie réussie.

Choisir sa première randonnée

Évaluer son niveau

Partez de votre condition physique actuelle. Une personne sédentaire qui marche 30 minutes par jour peut aborder un sentier de 2 à 3 heures sans préparation spécifique. Au-delà, un entraînement progressif est recommandé.

Les meilleurs sentiers pour débuter en voyage

• La Réunion : sentier du Piton des Neiges, version courte (4 h, 600 m de dénivelé)
• Madagascar : circuits du Parc National de l’Isalo (demi-journée, 200-400 m)
• Canaries : sentiers de Tenerife et La Gomera (climat doux toute l’année)
• Corse : étapes accessibles du GR20 nord (Vizzavona-Conca)
• Népal : Poon Hill Trek (4 jours, altitude max 3 210 m, accessible)

L’équipement essentiel

Les chaussures

L’investissement le plus critique. Des chaussures inadaptées provoquent ampoules et entorses dès la première heure.

Critères de choix :

• Tige montante pour le trek, basse pour la balade (sentier facile)
• Semelle crantée Vibram ou équivalent (adhérence sur terrain humide)
• Membrane imperméable (Gore-Tex ou similaire)
• Rodées avant le départ : portez-les au moins 50 km en amont
• Budget : 80 à 150 euros pour un modèle fiable

Le sac à dos

Privilégiez un sac avec un système de portage dorsal ajustable, une ceinture ventrale rembourrée et un accès latéral au compartiment principal.

Le système 3 couches

1. Couche de base : sous-vêtement technique en synthétique ou laine mérinos (évacuation de l’humidité)
2. Couche isolante : polaire ou doudoune légère (chaleur)
3. Couche de protection : veste imperméable et coupe-vent (150-300 g)

Le coton est à proscrire : il retient l’humidité, refroidit le corps et sèche lentement.

Les indispensables dans le sac

• Eau : 1,5 à 2 litres par personne (500 ml/h d’effort en moyenne)
• Encas énergétiques : fruits secs, barres (300 à 400 kcal par heure de marche intensive)
• Protection solaire : crème SPF 50, chapeau, lunettes catégorie 3
• Trousse de premiers secours (pansements ampoules, bande, antiseptique)
• Carte IGN ou GPS téléchargé hors ligne
• Couverture de survie (50 g, format carte postale)

Préparer son corps

Entraînement progressif

Commencez 4 à 6 semaines avant un trek de plusieurs jours :

• Semaines 1-2 : marche quotidienne de 30 à 45 minutes sur terrain plat
• Semaines 3-4 : sorties de 2 à 3 heures le week-end avec 200-300 m de dénivelé
• Semaines 5-6 : randonnée avec sac chargé (5-8 kg), dénivelé de 400-600 m

Sur le sentier

• Buvez 200 à 300 ml toutes les 30 minutes (avant la sensation de soif)
• Mangez un encas toutes les 1 h 30 à 2 h
• Respectez votre rythme : la vitesse moyenne d’un débutant est de 3 à 4 km/h en terrain plat
• Faites des pauses de 5 à 10 minutes toutes les heures
• Une douleur au genou ou à la cheville qui persiste après 10 minutes de repos impose un demi-tour

La sécurité en randonnée

Règles fondamentales

• Communiquez votre itinéraire et heure de retour à un tiers
• Consultez la météo le matin du départ (et à la mi-journée pour les treks multi-jours)
• Ne surestimez pas vos capacités : le demi-tour est toujours la bonne décision
• En montagne, partez avant 8 h pour éviter les orages de l’après-midi (fréquents au-dessus de 2 000 m)

Le mal d’altitude

Au-dessus de 2 500 mètres, le mal aigu des montagnes (MAM) touche 10 à 25 % des randonneurs. Symptômes : maux de tête, nausées, fatigue anormale. La règle : ne pas gagner plus de 400 à 500 mètres de dénivelé couchage par jour au-dessus de 3 000 mètres.

Vérifiez que votre assurance voyage couvre la randonnée en altitude. Certains contrats excluent les activités au-dessus de 3 000 ou 4 000 mètres — une option sport coûte 10 à 30 euros de plus.

Progresser : du sentier balisé au trek

Commencez par des balades de demi-journée. Allongez progressivement les distances : 5 km, puis 10, puis 15. Ajoutez du dénivelé par paliers de 200 mètres. En 2 à 3 mois de pratique régulière, un sentier de 6 heures avec 800 mètres de dénivelé devient accessible.

Les iles de l’océan Indien offrent des sentiers variés pour toutes les étapes de cette progression : côtes à La Réunion, forêts à Madagascar, volcans aux Canaries. La plongée sous-marine complète la randonnée pour une version complète de l’aventure en voyage.